Dukan pəhrizi qidalanma sahəsində 30 illik təcrübəyə malik fransız Pierre Dukan tərəfindən hazırlanmış arıqlama üsuludur. Pəhriz bir neçə mərhələnin ardıcıl dəyişməsini nəzərdə tutur: hücum, alternativ, konsolidasiya və sabitləşmə. Onun ümumi müddəti bir neçə aydır. Qidalanma sisteminə riayət etmək çətin deyil - hər gün üçün menyu müxtəlifdir, buna görə bədən stress keçirmir. Buna görə də, təəccüblü deyil ki, pəhriz populyardır və onun köməyi ilə arıqlamaq istəyənlərdən əsasən müsbət rəylərə layiqdir.
Pierre Dukan pəhrizinin mahiyyəti nədir?
Pəhrizin mahiyyəti yalnız bədən çəkisini azaltmaq deyil, əldə edilən nəticəni qorumaqdır. Dukan pəhrizi istehlak edilən karbohidratların miqdarının azaldılmasını və eyni zamanda protein qidalarının əhəmiyyətli dərəcədə artırılmasını nəzərdə tutur. Yeməyin miqdarı ilə bağlı heç bir məhdudiyyət yoxdur.
Çəkinizi necə hesablamaq olar - formula və çəki kalkulyatoru
ÜST tərəfindən hazırlanmış Bədən Kütləsi İndeksi artıq çəkili olub olmadığını anlamağa imkan verir. BMI çatışmazlığı mövcud ola biləcək problemlərin göstəricisidir. Onun hesablanması əzələlərin və sümüklərin kütləsini nəzərə almır.
Klassik formula belə görünür:
kq çəkisi hündürlüyə bölünür kvadrat metr
Dukan sisteminin konsepsiyası Düzgün Çəkidir. Onu hesablayarkən çəki, boy, eləcə də zamanla onun dəyişməsi vacibdir.
Düzgün çəki nədir? Bu, bir insanın sağlamlığına zərər vermədən və ya diskomfort zonasına girmədən əldə edə biləcəyi bir məqsəddir. Həm də əhəmiyyətli səy göstərmədən saxlamaq asan olan bədən çəkisi.Dukan metodu onun tarixini, həmçinin müəyyən bir planın müxtəlif parametrlərini nəzərə alır:
- mərtəbə;
- yaş;
- minimum və maksimum kütlə;
- istədiyiniz kütlə göstəricisi;
- irsiyyət;
- hamiləliklərin sayı;
- sümük quruluşu.
Siz həmçinin çəki kalkulyatorundan istifadə edə bilərsiniz.
Pəhrizə başlamazdan əvvəl düzgün çəki hesablamaq vacibdir. Əks halda, Dukan metodunun hər mərhələsinin nə qədər davam etməsi, bir insanın pəhriz zamanı neçə kiloqram arıqlaya biləcəyi ilə bağlı bütün məlumatları ehtiva edən fərdi proqram tərtib edilə bilməz.
Dukan sisteminin mərhələləri
Pəhriz dörd mərhələdən ibarətdir. Hər birinin öz xüsusiyyətləri var. İlk pəhriz pəhrizin müəllifi tərəfindən mütəşəkkil və hərtərəfli adlanır. Pəhrizin ikinci mərhələsində bir insan düzgün çəki əldə edir, üçüncüsü isə nəticəni birləşdirir. Dukan sisteminin dördüncü mərhələsi kütləvi sabitləşmə, pəhrizin uğurla başa çatmasıdır.
"Hücum"
Dukan sisteminin bu mərhələsinin əsas məqsədi yağın parçalanması prosesini başlamaqdır.Pəhrizin bu mərhələsində mümkün qədər çox kilo vermək planın bir hissəsi olmamalıdır. Mərhələnin müddəti 10 gündən çox olmadığını xatırlamaq vacibdir.
"Hücum" qlükoza ehtiva edən qidalardan imtina etməyi tələb etdiyinə görə sağlamlığınız pisləşməyə başlayır. Baş ağrısı və başgicəllənmə görünür. İnsan qıcıqlanır və letarji olur. Fəaliyyətini davam etdirmək üçün kifayət qədər qlükoza olmayan bədən yağ ehtiyatlarını aktiv şəkildə istehlak etməyə başlayır - buna görə də pəhrizin bütün tərəfdarları tərəfindən qeyd olunan aseton qoxusu. Bu simptomlar 1-3 gün ərzində yox olur. Bu vaxtı evdə keçirmək daha yaxşıdır.
"Hücum" mərhələsi üçün təmiz havada gəzinti vacibdir - ən azı yarım saat. Beləliklə, yağların parçalanması daha aktiv şəkildə baş verəcək və bədən dəyişikliklərə tez alışacaq. Sağlamlığınız imkan verirsə, yüngül fiziki fəaliyyətə icazə verilir. Məsələn, üzgüçülük hovuzu, yüngül gimnastika.
Bol su içdiyinizə əmin olun - su, şəkərsiz meyvə çayları. Maye bədəndən yağ parçalanmasının nəticələrini çıxarmağa kömək edir. Bu qayda pəhrizin istənilən mərhələsinə aiddir.
Ümumiyyətlə, pəhriz menyusu 72 protein məhsuluna əsaslanır. Onların istifadəsi əzələ toxumasını və sümük gücünü qoruyacaq. Enerji yalnız mövcud yağ yataqlarından alınacaq.
Yeməkləri ədviyyat etmək üçün limon suyu, xardal və tomat pastasından istifadə etmək tövsiyə olunur. Bütün yeməklər buxarda bişirilir. Bişirmək və ya qaynatmaq da məqbuldur. Minimum duz olmalıdır.
Dukan pəhrizinin ilk mərhələsində yeməklər fraksiya olmalıdır. Kiçik hissələrdə yemək daha yaxşıdır, lakin tez-tez. Bu, orqanizmin pəhrizdəki dəyişikliklərin öhdəsindən gəlməsini asanlaşdıracaq.
"Alternativ" və ya "Kruiz"
Əvvəlki mərhələdə başlayan arıqlama prosesi davam edir. Tərəvəzlərin təqdim edildiyi dövrlərlə yalnız protein günlərini dəyişmək tempi təyin edir. Əvvəllər icazə verilən 72 protein məhsuluna 28 tərəvəz əlavə olunur. Bədən karbohidrat çatışmazlığını yağları parçalamaqla doldurur.
Qaydalar:
- Alternativ protein-tərəvəz və protein günləri. Rejim fərdi olaraq yaradılır, lakin Dukan aşağıdakı alqoritmi tövsiyə edir: bir neçə gün zülal yeyin, sonra eyni müddətə tərəvəz təqdim edin.
- Gündəlik istehlak edilən yulaf kəpəyi miqdarı 2 yemək qaşığıdır. Qəbizlik baş verərsə, 1 osh qaşığı əlavə etməlisiniz. l. buğda kəpəyi.
- maye - 2 litr.
- Süd məhsullarının gündəlik miqdarı maksimum 1 kq-dır.
- Gündəlik yarım saatlıq gəzintilər tövsiyə olunur.
- Kiçik və tez-tez yeməklər - ən azı beş dəfə.
"Saxlama" və ya "Birləşdirmə"
İstənilən çəki əldə edildikdən sonra arıqlayan insan nəticəni saxlamaq vəzifəsi ilə qarşılaşır. Bu, arıqlamaqdan daha çətindir. "Konsolidasiya" nın məqsədi insana narahatlıq zonasına girmədən pəhrizdən qidalanma sisteminə keçməyə kömək etməkdir.
Dukan sisteminin üçüncü mərhələsi nə qədər davam edir? Əsas qayda odur ki, itirilən hər kiloqram on gün "Birləşmə"yə bərabərdir. Artıq çəkisi olanlar fazada ən uzun müddət qalacaqlar. Qaydaya emosiyalarsız baxdıqda məlum olur ki, bu, bədəni yeni bir şəkildə yaşamağa öyrətməyə kömək edir.
Dukan pəhrizinin bu mərhələsi üçün ümumi qaydalar:
- kəpək həcmi - 2, 5 osh qaşığı. l;
- yarım saatlıq gəzinti;
- Nişastalı qidalar yeddi gündə bir dəfədən çox olmayaraq diyetə daxil edilə bilər;
- Həftənin bir günü yalnız zülallı qidaların istehlakına həsr edilməlidir. Pəhrizdən çıxdıqdan sonra bu qaydaya əməl edilməlidir. Dukanın özünün dediyi kimi təhlükəsizlik günü, məsələn, cümə axşamı təyin edilə bilər.
Bayram yeməyi qaydaları:
- optimal vaxt nahardır;
- əlavə qəbul edə bilməzsiniz;
- həddindən artıq yüksək kalorili qidaları təqdim etməyin;
- Pendir ilə bir stəkan şərab (quru) icazə verilir;
- Bir-birinin ardınca iki bayram keçirmək qadağandır.
Vacib Qeyd:Pəhrizin əldə edilmiş nəticəsini saxlamağı asanlaşdırmaq üçün üçüncü mərhələnin müddətini yarıya bölmək tövsiyə olunur. Birinci hissə bir ziyafətdir, həftəlik bir porsiya doymuş nişastadan çox deyil. İkincidə, Dukan sisteminə görə, hər şey ikiqatdır.
"Sabitləşmə"
Mərhələ Dukan pəhrizinin üçüncü mərhələsində - düzgün yemək vərdişinin formalaşmasında başlananı birləşdirmək üçün nəzərdə tutulmuşdur. Bundan onun əsas qaydaları formalaşır:
- ən azı 3 osh qaşığı istifadə edin. l. kəpək;
- hər həftə protein orucu günü;
- içmə rejimi;
- fiziki fəaliyyət.
Qidalanmada "Konsolidasiya" mərhələsinin qaydalarına riayət etməlisiniz.
Dukan sistemi tərəfindən hansı məhsullara icazə verilir - hər bir mərhələ üçün cədvəl və tövsiyələr olan ümumi siyahı
Dukan pəhrizinin effektivliyi və cəlbediciliyi ondan ibarətdir ki, arıqlama insanda narazılıq hissi yaratmadan baş verir. İstehlak üçün 100 məhsul buraxılıb - onlardan 72-si heyvan, 28-i isə bitki mənşəlidir. Onların tətbiqi və həcmi Dukan pəhrizinin hər mərhələsinin qaydaları ilə müəyyən edilir.
| Heyvan mənşəli | Bitki mənşəli | |
|---|---|---|
| yağsız ət | mal əti, hər hansı bir oyun, dovşan, yağsız donuz əti, dana əti | nişastasız tərəvəzlər |
| quş əti | məhdudiyyət yoxdur | |
| balıq | az yağlı növlər | |
| dəniz məhsulları | məhdudiyyət yoxdur | |
| bitki zülalları | yulaf kəpəyi, soya pendiri | |
| süd | 0% yağ tərkibinə malikdir | |
| toyuq yumurtası |
| Məhsulun adı | Pəhriz mərhələsi | Fayda və kəmiyyət | |||
|---|---|---|---|---|---|
| "Hücum" | "Alternativ" | "Saxlama" | "Sabitləşmə" | ||
| Şirataki əriştə | + | + | + | + | məhdudiyyətsiz istifadə; bağırsaq funksiyasını normallaşdırmaq üçün vacib olan təbii lifləri ehtiva edir |
| Bitki yağı | – | + | + | + | "Hücum" mərhələsindən başlayaraq istehlak 1 qəhvə qaşığından 1 xörək qaşığı qədər artır. l. |
| Goji giləmeyvə | + | + | + | + | b. d.*– 1 osh qaşığı. l. , b. -o*. – 2 osh qaşığı. l. |
| Çia toxumları | – | + | + | + | 1 xörək qaşığı. l. ; təbii antioksidant olan xolesterolu icazə verilən səviyyədə saxlamaq |
| Kətan toxumu | – | + | + | + | b. d. - 1 tsp, şüşədə - 2 tsp. |
| Qeyd: n. d. - protein günləri; b. -o. - protein və tərəvəz |
Pəhrizin dördüncü mərhələsində əlavə olaraq:
- qarğıdalı nişastası;
- xama;
- şəkərsiz az yağlı kakao;
- şərab (ağ masa);
- pendir 7% -ə qədər yağ.
Pəhriz müddəti
Dukan pəhrizi artıq çəki miqdarından asılı olaraq hər mərhələnin müddətini müəyyən edir. Rahatlıq üçün aşağıdakı cədvəl yaradılmışdır:
| Artıq çəki (kq) | Mərhələ 1 (günlər) | Mərhələ 2 (günlər) | Mərhələ 3 (günlər) |
|---|---|---|---|
| 5 | 2 | 15 | 50 |
| 10 | 3 | 5 | 100 |
| 15 | 4 | 85 | 150 |
| 20 | 5 | 120 | 200 |
| 25 | 7 | 155 | 250 |
| otuz | 7 | 160 | 300 |
| 40 | 9 | 190 | 400 |
| 50 | 10 | 330 | 500 |
Cədvəl bir səbəbdən dördüncü mərhələni qeyd etmir - bu, həyat tərzidir. Pəhriz hər gün üçün qida sisteminə çevrilir.
Həftənin hər günü üçün pəhriz menyusu
Dukan sistemi müxtəlif qidaların istehlakını nəzərdə tutur, buna görə də pəhriz monoton görünmür. Hətta ilk mərhələdə, çox təmkinli yemək lazım olduqda. Daha rahatlıq üçün nümunə menyu cədvəl şəklində təqdim olunur:
| Həftənin günü | Yemək | Pəhriz mərhələsi | ||
|---|---|---|---|---|
| "Hücum" | "Alternativ" | "Saxlama" | ||
| bazar ertəsi | səhər yeməyi | qəhvə+qovrulmuş yumurta+ət parçası | qızardılmış yumurta+kəpək çörəyi+qəhvə | çay+güveç (kəsmikdən) |
| şam yeməyi | balıq şorbası + çörək (kəpək) | tərəvəz şorbası + ət | Uxa+çörək (tam taxıl, yulaf kəpəyi) | |
| günorta çayı | kəsmikli güveç | eyni + çay | meyvələr | |
| şam yeməyi | bişmiş ət parçası + çay | eyni şey (çaysız) + salat | kartof+tərəvəz(bişirilmiş)+ət parçası | |
| çərşənbə axşamı | səhər yeməyi | pancake (kəpək)+kəsmik+çay | kəsmik + kefir | qəhvə+pendir tortları |
| şam yeməyi | şorba + ət parçası + yumurta (qaynadılmış) | qulaq | solyanka+kəpək çörəyi | |
| günorta çayı | qatıq | qəhvə+çörək+balıq | giləmeyvə | |
| şam yeməyi | balıq (gümüş) | qatıq+rulon (ət) | salat + küftə (toyuq) | |
| çərşənbə | səhər yeməyi | omlet + qızılbalıq (az duzlu) + qəhvə | qəhvə+kəsmik+qatıq | çay+güveç (kəsmikdən)+giləmeyvə |
| şam yeməyi | kotletlər (toyuq əti) + qatıq | solyanka | qulaq | |
| günorta çayı | kəsmik + kefir | pancake (kəpək unundan) + kefir | meyvələr | |
| şam yeməyi | dəniz məhsulları | salat + kotletlər (toyuq) | kefir + ət parçası (bişmiş) | |
| cümə axşamı | səhər yeməyi | çörək (kəpək) + pendir (işlənmiş) + qəhvə | qəhvə+omlet+vetçina parçası | "Hücum" dövründən istənilən gün üçün menyu |
| şam yeməyi | şorba | küftə şorbası + kəpək | ||
| günorta çayı | kəsmik güveç + çay | sirniki | ||
| şam yeməyi | ət parçası (bişmiş) + kefir | kefir + balıq parçası (bişirilmiş) | ||
| cümə | səhər yeməyi | yumurta (qaynadılmış) + qatıq + kefir | yumurta (qaynadılmış) + qızılbalıq (az duzlu) + kefir | qızardılmış yumurta+qatıq+qəhvə |
| şam yeməyi | balıq kotletləri | salat + kotletlər (hinduşka əti) | salat + küftə (dana əti) | |
| günorta çayı | kəsmik+süd | kefir+kəpək | giləmeyvə | |
| şam yeməyi | hinduşka parçası (file)+pendir (işlənmiş)+çay | balıq parçası + tərəvəz (ərinmiş pendir ilə bişirin) + çay | tərəvəz güveç + balıq parçası (bişirilmiş) | |
| şənbə | səhər yeməyi | qəhvə+omlet | güveç (kəsmikdən) + çay | "Alternasiya" mərhələsinin bazar ertəsi menyusuna baxın |
| şam yeməyi | küftə şorbası | Ukha + çörək (kəpək) | kəsmik + solyanka | |
| günorta çayı | kefir+kəpək | qəhvə+istənilən dəniz məhsulları | meyvələr | |
| şam yeməyi | istənilən dəniz məhsulları + çay | ət parçası (bişmiş) | düyü+ət parçası (bişirilmiş)+salat | |
| bazar günü | səhər yeməyi | güveç (kəsmikdən) + çay | qəhvə+qatıq+omlet | yumurta (qaynadılmış) + qəhvə + qızılbalıq (az duzlu) + çörək |
| şam yeməyi | Uxa+çörək (kəpək) | salat + küftə (dana əti) | salat + kotletlər (hinduşka əti) | |
| günorta çayı | cheesecakes + qatıq | cheesecakes+çay | meyvələr | |
| şam yeməyi | kotletlər + kefir | tərəvəz güveç + toyuq | balıq+tərəvəz |
Cədvəldə dördüncü mərhələ yoxdur - sərt qaydaların olmaması səbəbindən "Sabitləşmə". Doktor Dukanın tövsiyələrinə əsasən, əvvəlki üç addımdan istənilən yeməyi seçə bilərsiniz.
Arıqlamanın nəticələri haqqında bir az
Dukan pəhrizi müəyyən bir insanın xüsusiyyətlərinə diqqət yetirir. Buna görə də nəticələr sırf fərdi olur.
Orta hesabla çəki itkisi 20 kq-a çatır. Üstəlik, insanların 80%-i növbəti dörd il ərzində əvvəlki səviyyələrinə qayıdır.
Dukan metodunun çatışmazlıqları və əks göstərişləri haqqında
Pierre Dukan, təklif etdiyi pəhrizin yalnız sağlam insanlar üçün uyğun olduğunu söyləməkdən çəkinmirdi. Onun istifadəsi nəticəsində, Doktor Dukanın fikrincə, tənəffüs, həzm və genitouriya sistemlərində problemlər yarana bilər. Və bu, apatiya və zəiflikdən bəhs etmir.
Diyetoloqlar digər mənfi cəhətləri qeyd edirlər:
- Yalnız protein qidalarını yemək və daxili yağ ehtiyatlarını intensiv şəkildə istehlak etmək, böyrək çatışmazlığı ilə əlaqəli bir vəziyyət olan ketoza səbəb ola bilər;
- mineralların, vitaminlərin çatışmazlığı;
- yağ çatışmazlığı menstrual pozuntulara səbəb ola bilər;
- xolesterol səviyyəsinin artması.
Çatışmazlıqlara əsaslanaraq, pəhrizin əsas əks göstərişi formalaşır - mədə-bağırsaq traktının və böyrəklərin pozulması.
Dukan pəhrizi haqqında rəylər
Dukan pəhrizi getdikcə daha çox rəy alır. Pəhrizi sınayanların əksəriyyəti sistemin etibarlı və istifadəsi asan olduğunu iddia edir. Burada bəzi nümunələr var.
- "7 ayda 17 kq arıqlamağı bacardım. Hər şeyi bəyəndim, kəpək xüsusilə dadlı görünürdü. Mən onları yumurta və kəsmikə əlavə etdim. Bütün mərhələlərdən keçdim, indi Dukan pəhrizi olmadan həyatı təsəvvür edə bilmirəm".
- "Mən bu pəhrizlə üç il əvvəl tanış olmuşam. Cəmi 8 ay ərzində 25 kq arıqlamağı bacardı. Nəticə bu günə qədər davam edir. Əvvəlcə çox çətin olsa da, sonra öyrəşdim".
- "Bütün nəticələr fərdi. Pəhrizdən çox narazıyam. Sadəcə iki hamiləlikdən sonra çəkimi normallaşdırmaq istədim. Və 20 kq artıq çəki aldım, böyrək və damarlarda problemlər var".
- "Stress səbəbindən çəkim artmağa başladı. Bir dost Dukan pəhrizini tövsiyə etdi. Hətta kitabı aldım. Hər şeyi orada yazıldığı kimi etdim. İlk mərhələlərdə tərəzidəki rəqəmlər ümidverici idi. Ancaq tezliklə sevinc öz yerini məyusluğa verdi - mədə ağrısı başladı, nəfəs darlığı və zəiflik göründü. Həkimə getdim, qastrit diaqnozu qoyuldu. Bu, əvvəllər də baş verdi, ancaq pəhriz yalnız onu təhrik etdi. Amma mən arıqladım – qida terapiyası sayəsində. "
Rəylərdən göründüyü kimi, nəticələr çox fərdi. Bundan əlavə, həkiminizlə məsləhətləşmədən pəhrizə başlamamalısınız. Bütün müsbət və mənfi cəhətləri ölçmək vacibdir, yalnız bundan sonra yekun qərar qəbul edin.
Blits məsləhətləri
Düzgün çəki "əsl çəki" ifadəsinin qəbul edilmiş mənası ilə sinonim deyil. Fərdi xarakterə malik olmaqla, insanın profilini təmsil edir.
Dukan pəhrizinin bir neçə sadə qaydaları var:
- bağırsaqların məcburi təmizlənməsi;
- gündəlik yulaf kəpəyi və ən azı 1, 5 litr su istehlakı;
- müntəzəm fiziki fəaliyyət;
- mayonez yoxdur;
- Şəkərdən və yüksək şəkərli meyvələrdən: üzüm, albalı, əncir, banan, həmçinin qızardılmış kartof, spirtdən imtina etmək daha yaxşıdır.
Dukan sistemindən əldə edilən nəticələri həyatınız boyu qorumaq üçün həftədə bir dəfə protein gününüz olmalıdır.